Uncategorized

อายุ 60 แล้วจะเพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูกได้อย่างไรบ้าง

November 25, 2023

189

อายุ 60 แล้วจะเพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูกได้อย่างไรบ้าง

อายุ 60 เพิ่มมวลกระดูกได้อย่างไรบ้าง โดยปัจจัยหลักที่ช่วยให้กระดูกมีความแข็งแรงนั้นคือ “แคลเซียม” แต่ในช่วงอายุนี้ปริมาณแคลเซียมในร่างกายจะมีการขาดความสมดุลอย่างมาก เกิดการสลายตัวของแคลเซียมมากกว่าการดูดซึม ส่งผลให้ปริมาณแคลเซียมในร่างกายไม่เพียงพอจึงต้องดึงแคลเซียมมาจากส่วนต่างๆทำให้กระดูกไม่แข็งแรง เสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุน กระดูกเปราะได้ง่าย กว่าวัยหนุ่มสาว

นอกจากนี้การที่ร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอยังส่งผลให้กระดูกและข้อต่อต่างๆเสื่อมสภาพลงไวกว่าปกติ มีอาการปวดตามข้อต่อ หลัง เอว ข้อมือ ข้อเข่า ประสิทธิภาพการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิตลดลง กระบวนการเผาผลาญไขมันลดลง มีปัญหาผมขาดหลุดร่วงง่าย เล็บหักง่ายไม่แข็งแรง อีกทั้งเมื่อเกิดบาดแผลขึ้นแผลนั้นจะหายช้ากว่าปกติได้ค่ะ

เมื่ออายุเข้าสู่ 60 แล้วการจะเพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูกนั้นควรเริ่มต้นที่

1. การเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง

โดยแคลเซียมจะมีบทบาทในความแข็งแรงของกระดูกและฟันและเป็นอีกตัวช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรงไม่ให้เกิดภาวะเปราะผุหรือแตกหักได้ง่าย อีกทั้งช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก ซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญสำหรับคนวัย 60 เป็นอย่างมากเพราะช่วงอายุนี้มักจะมีความเสี่ยงที่เกี่ยวกับโรคกระดูกเป็นอย่างมาก

การเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงถือได้ว่าเป็นการเพิ่มเติมปริมาณแคลเซียมที่ง่ายและตรงจุดที่สุดแล้วค่ะ ซึ่งอาหารที่ให้ปริมาณแคลเซียมแก่ร่างกายสูงได้แก่ นมหรือผลิตภัณฑ์จากนมอย่างโยเกิร์ตและชีส ปลาตัวเล็กตัวน้อยที่สามารถทานได้ทั้งกระดูกหรือเปลือกอย่างกุ้งแห้ง กุ้งฝอย ปลาซาร์ดีน ปลาไส้ตัน ผักใบเขียวอย่าง คะน้า กวางตุ้ง ผักโขม ปวยเล้ง เป็นต้นค่ะ

แคลเซียม สามารถแบ่งได้เป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ ได้แก่

1. อนินทรีย์แคลเซียม เช่น แคลเซียมคาร์บอเนต แคลเซียมคลอไรด์

2. อินทรีย์แคลเซียม เช่น แคลเซียมซิเตรต แคลเซียมฟอสเฟต แคลเซียมแลกเตต แคลเซียมคีเลต ไบโอแคลเซียม แคลเซียมแอล-ทรีโอเนต

โดยแต่ละประเภทก็มีรูปแบบที่แตกต่างกันไปดังนี้ค่ะ

แคลเซียมคาร์บอเนต เป็นแคลเซียมที่ไม่ละลายในน้ำแต่สามารถละลายได้ด้วยกรดในกระเพาะอาหาร ร่างกายดูดซึมได้ดีเทียบเท่ากับแคลเซียมจากน้ำนมค่ะ
แคลเซียมซิเตรต เป็นแคลเซียมของกรดซิตริก ส่วนมากจะใช้เป็นสารแต่งอาหารหรือสารกันบูดและยังสามารถพบได้ในอาหารเสริมแคลเซียมบางชนิดค่ะ
แคลเซียมแอล-ทรีโอเนต เป็นแคลเซียมที่สกัดจากข้าวโพดจะช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนในกระดูก สร้างน้ำไขข้อและยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูกและข้อค่ะ
แคลเซียมอะมิโน แอซิต คีเลต เป็นคีเลตของแคลเซียมกับกรดอะมิโน ไม่จำเป็นต้องใช่วิตามินดีช่วยในการดูดซึม ละลายน้ำได้ดี ไม่ตกค้างในร่างกายซึ่งเป็นสาเหตุก่อให้เกิดนิ่วค่ะ
แคลเซียมกลูโคเนต จะมีปริมาณแคลเซียมที่ค่อนข้างต่ำ ซึ่งไม่เหมาะกับผู้ป่วยเบาหวาน มักนำเอาแคลเซียมกลูโคเนตมาเป็นยาฉีดเข้าเส้นเลือดดำเพื่อใช้บำรุงแคลเซียมในภาวะฉุกเฉินมากกว่าค่ะ
แคลเซียมแลกเตต เป็นแคลเซียมในรูปแบบสังเคราะห์ซึ่งร่างกายดูดซึมได้ดีแต่แคลเซียมกลูโคเนตและแคลเซียมแลกเตตนั้นจะอยู่ในรูปที่ทำให้เข้มข้นได้ยากจึงไม่เหมาะที่จะนำมาทำเป็นผลิตภัณฑ์อาหารเสริมค่ะ

2. รับประทาน Vitamin D

ซึ่งวิตามินดีจะมีหน้าที่สำคัญในการช่วยดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย จึงช่วยให้การทานแคลเซียมเสริมมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นแต่ถ้าไม่มีวิตามินดีช่วยร่างกายก็จะไม่สามารถนำแคลเซียมไปใช้ยังกระดูกและฟันได้ค่ะ โดยอาหารที่ให้วิตามินดีได้แก่ ปลาทะเลน้ำลึก ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ไข่แดง ตับวัว เป็นต้น อีกทั้งร่างกายเรายังสามารถได้รับวิตามินดีจากแสงแดดซึ่งแสงแดดอ่อนๆยามเช้าจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้นค่ะ

3. สร้างเสริมมวลกระดูกด้วยการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายถือได้ว่าเป็นการบำรุงกระดูกให้แข็งแรงขึ้นได้โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบต้านแรงโน้มถ่วงอย่าง บาสเกตบอล แบดมินตัน เทนนิส แต่สำหรับผู้สูงอายุ 60 ปีแล้วอาจดูยากไปหน่อย แนะนำให้เต้นแอโรบิกเบาๆหรือเดินเหยาะๆ เพื่อช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อซึ่งช่วยในการพยุงข้อต่อและป้องกันการล้มได้ โดยเวลาที่เหมาะในการออกกำลังแบบต้านแรงโน้มถ่วงคือช่วง 30 – 60 นาที อย่างน้อย 3 วัน ต่อสัปดาห์ค่ะ

4. ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์เหมาะสม

หากมีน้ำหนักตัวมากเกินไปกระดูกข้อเข่าและข้อเท้าต้องมีการแบกรับน้ำหนักมากในปริมาณมาก ส่งผลให้เกิดภาวะปวดเข่า ปวดข้อ ซึ่งเป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคข้อเสื่อมได้ค่ะ “ควรควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ ลดความเสี่ยงข้อเสื่อม”

5. หลีกเลี่ยงปัจจัยทำร้ายกระดูก

เราอาจมีการทำร้ายกระดูกโดยที่ไม่รู้ตัวอย่างเช่น การดื่มกาแฟเป็นประจำ ทราบหรือไม่ค่ะว่าคาเฟอีนในกาแฟจะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายซึ่งมีผลต่อมวลกระดูก อีกทั้งยังขัดขวางการสร้างมวลกระดูกใหม่ นอกจากนี้การสูบบุหรี่ที่มี สารนิโคติน ก็จะยิ่งเร่งให้กระดูกผุเปราะได้เร็วขึ้นเช่นกัน

“แคลเซียม” ถือได้ว่าเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกการเพิ่มปริมาณแคลเซียมให้เพียงพอยู่เสมอคือทางออกที่ดีที่สุด ของการเพิ่มความแข็งแรงให้กระดูกของคนในวัย 60 ปี ซึ่งนอกจาก 5 แนวทางข้างต้นแล้ว การทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีแคลเซียม ก็เป็นอีกตัวช่วยสำคัญที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกได้เป็นอย่างดีค่ะ

ข้อแนะนำ “SIRINYA CALCIUM” ศิริญญาแคลเซียม แคลเซียมหมอจุฬา โดยใช้แคลเซียมแอล-ทรีโอเนต แบบผงชงดื่มที่มีการผสมผสานกับคอลลาเจนไทพ์ทูและวิตามินอย่างลงตัว ช่วยเพิ่มปริมาณแคลเซียมให้ร่างกายอย่างสมดุล บรรเทาอาการปวดของข้อต่อและข้อเข่า

ลดอาการเสียวขณะเคลื่อนไหว ช่วยให้กระดูกให้แข็งแรงมากขึ้น ป้องกันการเกิดกระดุกพรุน กระดูกเปราะ แตกหัก แถมช่วยลดการเกิดริ้วรอยก่อนวัย และนอกจากนี้การทานแคลเซียมให้เพียงพอยังช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นปกติ ควบคุมความดันโลหิตให้ปกติด้วยค่ะ

SIRINYA Calcium L-threonate +Collagen UC II

แคลเซียม ขนาด 110,000 mg

เลข อย. 13-1-04358-5-0146

วิธีรับประทาน ชงดื่มกับน้ำเปล่า,ชา,กาแฟ,น้ำผลไม้ ครั้งละ 1 ซอง/แก้ว (ทานตอนท้องว่างให้ผลรับดีสุด)

ราคา 1 กล่อง เพียง 1,590.-